9 Сон: фазы, гигиена, восстановление ЛОГ КОЗ ЛЕКЦИЯ

[Neural Network]

Во втором модуле вы увидели, что дневная стабильность зависит не только от количества задач, но и от того, как распределена нагрузка в течение недели. Теперь мы переходим к тому, что создаёт фундамент всего физиологического ритма.

Сон - это не просто отдых. Это процесс, который определяет состояние нервной системы, темп мыслительной работы, эмоциональную устойчивость и способность выдерживать напряжённый день.

Чтобы понять, как устроена энергия, нужно начать с понимания того, как организм восстанавливается ночью.

Что на самом деле происходит во время сна​

Сон - активный физиологический процесс.
Пока человек лежит с закрытыми глазами, нервная система проходит через серию циклов, которые повторяются несколько раз за ночь.

В начале ночи увеличивается активность тормозных нейронов, за счёт чего снижается общее возбуждение мозга. На электроэнцефалограмме появляются медленные волны - это знак того, что корковые зоны переходят в режим восстановления.

Организм постепенно погружается в глубокую фазу.
В этот момент улучшается обмен веществ, нормализуются уровни гормонов стресса, ускоряется очистка метаболитов через глимфатическую систему. Это состояние важно не только для физического восстановления. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает воспалительный фон и подготавливает организм к дневному расходу энергии.

Ближе ко второй половине ночи наступает быстрая фаза.
В ней мозг становится почти таким же активным, как днём, но связи между зонами работают иначе. Это создаёт условия для переработки эмоций, структурирования воспоминаний и стабилизации реакции на стрессовые сигналы. Быстрая фаза - это то, что делает внимание более устойчивым, а эмоциональные реакции более ровными.

Глубокая и быстрая фазы работают как две части единого процесса. Если одна из них нарушена, организм ощущает последствия уже в первые часы после пробуждения: расфокус, импульсивность, тягу к быстрым источникам энергии и повышенную чувствительность к раздражителям.

Сон проходит циклами, каждый из которых включает стадии N1, N2, N3 и фазу REM.
На поверхностных стадиях система снижает возбуждение, в глубокой фазе организм восстанавливает ткани и регулирует обмен веществ, а в REM перерабатывает эмоции и укрепляет память.

Полноценный ночной отдых зависит не от количества часов, а от того, как распределяются эти стадии в течение ночи.

​

Исследования показывают, что большая доля глубокого сна связана с более низким уровнем кортизола утром и лучшей устойчивостью внимания в течение дня. Это один из надёжных маркеров восстановительного качества сна: по тому, насколько полноценно проходят глубокие стадии, можно частично прогнозировать дневную стабильность.

Как ощущается нарушение сна в реальной жизни​

Когда ночные процессы смещены, это не всегда выглядит как "не могу уснуть". Нарушение качества сна часто проявляется тонко, а человек списывает это на характер, усталость, стресс или "такой день".

Первый сигнал: чувство разбитости в первые часы после пробуждения, даже если человек проспал достаточное количество часов. Это происходит из-за того, что циклы были обрывочными или фазы распределились неправильно.
Второй сигнал: дневные всплески энергии с резкими падениями, когда после короткого подъёма быстро наступает утомление. Это тоже следствие неравномерного ночного восстановления.
Третий распространённый сигнал: эмоциональная реактивность. Если ночью снижалась глубина сна, кора головного мозга сложнее регулирует работу лимбических структур. Из-за этого люди быстрее раздражаются, менее устойчивы к бытовым конфликтам и хуже удерживают внимание в ситуациях, где есть давление или многозадачность.

Все эти признаки не говорят о том, что человек "плохо спит". Они указывают на то, что организм получает восстановление не в том объёме, который позволяет нервной системе выдерживать дневной ритм.



Реальный сценарий: как меняется состояние при стабилизации ночных циклов
Человек ложится спать в разное время и утром просыпается с тяжестью, хотя часов сна достаточно. Днём внимание колеблется, появляются скачки энергии и тяга к стимуляторам. Когда циклы сна становятся стабильнее, утро проходит мягче, внимание удерживается ровнее, а к вечеру появляется естественная сонливость. Это показывает, как ночные процессы определяют дневную устойчивость.

Сигналы нарушения ночного восстановления​

Сигналы, что ночной цикл требует внимания, обычно выражаются в сочетании нескольких маркеров:
• утренняя тяжесть в теле, напряжение в лице или плечах,
• трудности с концентрацией и ощущение "мутного" внимания,
• скачки уровня энергии в течение дня,
• эмоциональная реактивность,
• тяга к быстрым источникам энергии,
• отсутствие естественной сонливости к вечеру.

Эти признаки показывают, что ночная часть восстановительного цикла работает с перегрузкой.




Сон формирует ночную основу физиологического ритма. Наша дневная устойчивость, способность удерживать внимание и равномерно распределять нагрузку во многом зависят от того, как организм восстановился ночью.

Следующая лекция объяснит, как питание определяет дневной цикл энергии и почему колебания сахара играют ключевую роль в способности оставаться устойчивым в течение дня.